In Running/ Sport

Courir à jeun

Comment courir à jeun?

Hello,

On se retrouve aujourd’hui pour parler d’un sujet qui m’a beaucoup été demandé, depuis que je me suis mise à courir à jeun. En effet depuis ma blessure au genou, et ma reprise en février, je m’étais mise à courir à jeun.

Pourquoi? Tout simplement parce que je ne pouvais pas courir beaucoup (entre 4 et 7km) et à faible allure. Mais en réalité, la toute première fois de ma vie où j’ai couru à jeun, c’était en septembre dernier, lors de l’ultra boost camp (article ici). Nous avions fait un run au petit matin de quarante minutes à jeun. Une première pour moi, je ne pensais pas pouvoir courir à jeun, puisque je suis à la base plutôt fragile à ce niveau là (hypoglycémie). Être capable de courir à jeun le matin, ça nécessite cependant quelques précautions tout de même, ça ne se fait pas du jour au lendemain pour certain(e)s du moins. Mais toutefois c’est bien pratique lorsque l’on a des journées chargées, cela permet de gagner du temps et de commencer la journée de façon active !

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Pourquoi courir à jeun?

Courir à jeun, permet d’avoir une sortie dite de « récupération ». Le fait d’être à jeun nous oblige à réduire notre vitesse. Courir à jeun permet d’utiliser plus rapidement les graisses comme carburant. Puisque nos réserves de glucides après 10h de jeune sont amoindries. Courir à jeun, permet donc d’avoir un séance dite « d’affutage ». Une bonne façon de perdre un peu de gras, sous réserve de ne pas se goinfrer en rentrant de cochonneries, mais plutôt d’opter pour une alimentation saine équilibrée et complète.

FD8A6208Comment courir à jeun?

Premièrement avant se lancer, il faut prendre en compte très sérieusement ce fameux risque d’hypoglycémie. Il pourrait vous obliger à couper court à votre séance, mais aussi amoindrir votre vigilance. Les symptômes sont souvent associés aux coups de barre, vertiges ou malaises, ce qui n’est pas le but recherché. Enfin d’éviter au mieux ce risque, veillez à prendre un repas complet le soir (Protéines, glucides, lipides).

Deuxièmement, ne courez pas plus d’1h à jeun, pourquoi? Car au delà, vos réserves de glycogène vont être vides, il restera à votre corps deux options pour puiser l’énergie nécessaire : les lipides (graisses) et les protéines (muscles). Une fois l’heure de course dépassée votre corps peut-être amené à produire des corps cétoniques et lactates* prévenant de la dégradation des acides animés (protéines). Pour faire simple votre corps va puiser l’énergie dans vos muscles. Sur du long terme ça devient dangereux pour votre santé et peut entraîner des maladies telles que le diabète, complications rénales et fatigue importante... Ces points sont très important et à prendre en compte avant de vous lancer. Il faut bien veillez à consommer des protéines quotidiennement, afin de maintenir notre masse musculaire, je vous rappelle que passé 25 ans nous perdons de la masse musculaire petit à petit, il est donc important d’en prendre soin. Je vous rassure, si vous limitez vos séances à 30 / 45min à une faible allure les risques sont grandement limités.

FD8A6287Pour commencer :

Au réveil, ne sautez pas directement dans vos baskets ! Prenez le temps de vous laver les dents, faire le lit, s’habiller, buvez un café ou un peu d’eau. Personnellement, je préfère partir avec mon camelback pour avoir de l’eau sur moi. Attendez entre 20 et 30 minutes avant de partir.

Avant de vous lancer, Echauffez-vous ! Chevilles, bras, poignet, respirez bien et sentez comme il est agréable de se lancer tôt le matin, car la ville est encore endormie 🙂 !

Les premières fois à jeun, ne partez pas faire dix kilomètres ! Pour commencer, partez sur quatre petits kilomètres. Puis les séances suivantes augmentez progressivement, jusqu’à vous sentir plus à l’aise. Ne cherchez en aucun cas la vitesse et la performance, courez à allure jogging pour votre niveau.  Selon moi courir à jeun, c’est profiter des rues encore vides, se réveiller en douceur mais énergiquement et de façon active. Apprécier un lever de soleil bien mérité.  Le calme avant la tempête !

FD8A6289Moi dans la pratique :

Lorsque je pars courir à jeun, le réveil sonne aux alentours de 6h du matin. Oui c’est tôt ! Mais lorsque l’on veut pouvoir profiter du lever du soleil en été, il faut être un lève tôt. Je me brosse les dents, me rafraîchis la face, oui parce que je ne vais tout de même pas sortir de chez moi la tête dans le cul, vous me suivez? Je m’habille, passe par la case toilettes (toujours avant d’aller courir !). J’échauffe mes bras, surtout mes chevilles et c’est parti ! Lorsque je pars courir à jeun, j’emporte toujours avec moi une source de glucides. Plutôt rassurant, au cas de coup de mou. J’apporte avec moi des fruits secs tels que des abricots ou bien des figues. Une fois de retour à la maison je ne manque pas de prendre un bon petit-déjeuner complet, exemple : Porridge (recette ici).

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Je porte :

Vêtements Adidas

Chaussures : Adidas Uncaged Ultra Boost 

Montre : Garmin Forerunner 235

Bracelet : Vivosmart HR

En conclusion :

  • Prenez un dîner complet (protéines, lipides, glucides)
  • Hydratez-vous un peu avant de partir
  • Echauffez-vous et attendez 20 à 30 min après le réveil
  • Respectez une faible allure
  • Courez entre 30 et 45min (grand maximum 1h) !
  • Prenez impérativement un petit-déjeuner complet après avoir couru.
  • Courez 2 fois par semaine maximum à jeun.

Fortement déconseillé :

  • Aux personnes reprenant une activité physique
  • Aux personnes ne pratiquant pas de sports d’endurances.
  • Aux personnes en « minceur extrême » voire anorexiques.
  • Aux personnes ayant des soucis de santé
Avant de vous lancer, parlez en avec votre médecin 😉

Merci juju pour les photos ❤️

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19 Comments

  • Reply
    Alexandra - Mademoiselle Modeuse
    11 septembre 2016 at 17 h 59 min

    Hello Amélie !

    Tes conseils sont très pertinents et hyper complets, je les retiens pour mes prochaines sessions running.
    Je cours personnellement très souvent à jeun, car je déteste la sensation de ventre plein pendant l’effort. Je me contente d’un thé et d’un fruit avant de sortir, mais c’est le maximum, et curieusement, je ne ressens jamais de fatigue, même quand je boucle mon heure à vitesse moyenne.

    Merci pour tes éclairages autour du running.

    A bientôt, bises.

    Alexandra.

    • Reply
      Amélie Tauziede
      12 septembre 2016 at 18 h 03 min

      hello Alexandra,

      Merci pour ta visite et ton regard attentif 🙂

      c’est une pratique qui est propre à chacun, certains ne pourront jamais passer ce cap qui est de courir à jeun et d’autre pourrons courir aisément 🙂

      À bientôt 🙂

  • Reply
    POPPI
    11 septembre 2016 at 18 h 13 min

    Coucou Amélie
    J’adore aussi courir le matin en été au lever du soleil … on profite tellement des rues, des chats que l’on croise et du calme … Je sors rarement courir à jeun, juste quand j’ai besoin de courir tôt pour gagner du temps et c’est clair qu’il faut y aller tranquille. Bon par contre j’y arrive seulement le weekend. Pas du tout le temps de courir tôt le matin avant d’aller au boulot !! 🙂
    Bisous

    • Reply
      Amélie Tauziede
      12 septembre 2016 at 18 h 01 min

      Pauline,

      Oui ça c’est certain il faut y aller tranquillement, je peux comprendre tout dépend l’heure à laquelle tu commences le boulot 🙂

      Je te remercie pour ta visite 🙂

      Bisous

  • Reply
    Aude
    11 septembre 2016 at 19 h 04 min

    Rien à rajouter, ton article est comme d’habitude très complet et on voit que tu tesi bien documentée avant de l’écrire 🙂
    C’est vrai que l’été courir à jeun c’est l’idéal ! Souvent je prends un café avant de partir, et je prends toujours avec moi soit de l’eau un peu sucrée, soit des fruits secs que je commence à manger après 30min si je sens que je vais courir encore un peu ! (Mais dans tous les cas je prends toujours de leau)
    Ça fait un peu peur de se lancer au début mais quel plaisir ! Ca n’a vraiment rien à voir avec les sorties classiques, on a l’impression que la ville/le monde est à nous 🙂 j’avais adoré courir à Prague à 6h30 à l’heure où tous les touristes dormaient encore, j’avais totalement redécouvert la ville c’était magique !
    Et sinon tes photos sont encore une fois magnifiques (je me répète sur ce point ! Hihi) et j’adore la tenue !
    Bonne soirée Amélie 🙂

    • Reply
      Amélie Tauziede
      12 septembre 2016 at 17 h 59 min

      Aude,

      En effet, je ne veux pas raconter de bêtises, je privilégie toujours la qualité de mes articles plutôt que la quantité. J’ai conscience que je ne post pas suffisamment ici, mais je souhaite continuer à écrire des articles complets, qui demandent toujours de la recherche et qui me permet à moi aussi d’en apprendre toujours plus. Je suis vraiment contente de lire ce genre de petit mot, qui me motive à poursuivre 🙂

      Je suis bien d’accord avec toi, en juin j’ai eu l’occasion de me retrouver quasiment seule devant le Louvre à Paris, en partant tôt on évite la foule et profite d’autant plus tout en faisant du sport et ça c’est le top !

      Hihi, je dois remercier Juju, c’est toujours un peu galère pour les illustrations, je dois demander tout le temps à mes proches des photos, et oui je ne suis pas la blogueuse qui a un chéri pour la photographier H24 ! Je fais appel au système D, mais c’est plutôt pas mal non plus 🙂

      Je te souhaite également une belle soirée et encore merci pour ta visite 🙂

      • Reply
        Aude
        13 septembre 2016 at 10 h 16 min

        Tu as raison de privilégier la qualité à la quantité, c’est ce qui fait la qualité de tes articles 🙂
        PS : les copines c’est très bien pour les photos, j’ai essayé une fois avec mon chéri et c’était une vraie catastrophe, ça ne le passionne pas vraiment ! Hihi

        • Reply
          Amélie Tauziede
          16 septembre 2016 at 11 h 07 min

          Aude,

          Ahah alors ça dépend lesquels de chéri 😀

          C’est vrai que ça peut vite saouler aux autres de faire les photos

  • Reply
    Orlanelg
    12 septembre 2016 at 11 h 46 min

    Bonjour Amélie !
    Merci beaucoup pour ce post au naturel, c’est vraiment très agréable de te lire. Que de bons conseils et recommandations. A bientôt ☺

    • Reply
      Amélie Tauziede
      12 septembre 2016 at 17 h 54 min

      Orlane,

      Merci à toi une nouvelle fois 🙂 c’est toujours encourageant d’avoir des petits mots sur mes articles, ça motive pour la suite 🙂

      À bientôt 🙂

  • Reply
    Caro
    12 septembre 2016 at 14 h 19 min

    Hello,
    Est ce que tu vas faire un article sur la Vivosmart HR ? J’ai été en magasin tout à l’heure et la vendeuse me l’avait aussi conseillé mais je n’étais pas convaincu par le design…
    Merci 🙂

    • Reply
      Caro
      12 septembre 2016 at 14 h 24 min

      Ooops je viens de voir l’article 😀 …

    • Reply
      Amélie Tauziede
      12 septembre 2016 at 17 h 48 min

      Caro,

      Oui comme je viens de te répondre sur le commentaire précèdent, par contre je suis d’accord avec toi le design n’est pas top top, mais on s’y fait vite je le porte depuis bientôt 1 an 🙂

  • Reply
    ANA
    13 septembre 2016 at 13 h 59 min

    j’y arrivais très au début de ma pratique du running et puis j’ai perdu l’habitude en m’entraînant en groupe.
    Du coup cet été les séances du matin a jeun m’ont parues lentes et pénibles.
    Mais en lisant ton article ça m’a donné envie de renouer avec les runs matinaux.
    Ne serait ce que pour caser une séance qui n’empiète pas sur le reste de la journée et si en plus je peux m’affuter un peu ce sera pas du luxe !

    • Reply
      Amélie Tauziede
      16 septembre 2016 at 11 h 07 min

      Ana,

      Merci pour ta visite ainsi que ton retour <3

  • Reply
    Sylvain Cesbron
    14 septembre 2016 at 9 h 54 min

    Hello Amélie,
    Merci pour cet article. Courir à jeun c’est vraiment des sensations agréables ! Parfois c’est difficile sur 20-30′ puis le métabolisme s’adapte et après c’est le pied ! De nombreux athlètes font même de grosses séances à jeun pour éviter les désagréments digestifs. Etant jeune, mes séances cross du dimanche matin (2h avec fartleks, côtes, etc.) étaient faites à jeun. Et là le Porridge est effectivement le bienvenu en rentrant à la maison 😉

    • Reply
      Amélie Tauziede
      16 septembre 2016 at 14 h 56 min

      Sylvain,

      Ce n’est pas donné à tout le monde ce genre de performances 🙂

      Tu m’étonnes !

  • Reply
    Blanche
    15 septembre 2016 at 15 h 24 min

    Je suis tout à fait d’accord avec cet article très bien écrit et documenté comme à ton habitude.
    Le seul truc, c’est que justement le matin j’en profite pour aller un poil plus vite, car c’est à ce moment de la journée que je fais les meilleures allures. Ça doit être le fait que je n’ai pas encore ma journée de travail dans les pattes, j’ai toute mon énergie, et puis de toute façon je suis du matin.
    C’est le moment favoris de l’été, tellement agréable qu’il n’y ait personne, ou alors seulement les vieux qui promènent le chien :D, la fraîcheur, la lumière douce du matin…
    Bon et j’en profite de cette série de photo pour quand même dire que tu es très belle ! J’adore le portrait avec la veste blanche, c’est une super photo de profil 😀

    Allez, merci pour tes articles, c’est toujours des bonnes lectures.

    PS : T’avais raison pour la Garmin, j’en suis fan. Pour le fractionné justement elle est hyyyyper bien foutue. Et je vais aquérir une FlipBelt le mois prochain pour trimballer mon iPhone et enfin me séparer définitivement du brassard, tellement inconfortable.
    Bref je préfère largement me coucher tôt pour profiter de ce moment. En revanche, je trouve que seule une sortie à la cool peut se faire le matin : j’ai testé le renforcement – les muscles sont pas du tout prêts et ça m’a pas réussi, et le fractionné – là non plus ça s’est pas super bien passé ! Donc des petites sorties tranquilles, mais clairement rien d’autre le matin a jeun.
    Quand je rentre j’ai pas vraiment faim par contre, je me force pour tenir jusqu’à midi mais l’effort doit me couper l’appétit sûrement.

    • Reply
      Amélie Tauziede
      16 septembre 2016 at 10 h 58 min

      Hello Blanche,

      Pour le côté vitesse, ça dépend de chacun car moi je suis bien plus efficace niveau vitesse le soir, surement parce que pendant deux ans j’ai couru majoritèrement le soir car pas le choix à cause du boulot et pourtant je passais ma journée debout… Notre corps s’habitue toujours au situations et il aime pas toujours le changement ça peut prendre du temps.
      Pour le fractionné c’est vraiment mauvais et fortement déconseillés, hormis les athlètes de hauts niveau qui eux peuvent y être plus favorable car ils ont eux professionnels.

      Je te remercie infiniment pour tes compliments concernant les illustrations 🙂

      Pour Garmin c’est le best !!

      Oui mais c’est important de s’alimenter après un effort à jeun 🙂

      À bientôt !!

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